Weektip 2: Variëteit in je ontbijt!

Deze week heb ik mogen genieten van snot op een bedje van tissues, afgetopt met een druppeltje eucalyptusolie. Ik was verkouden. Iedereen heeft er wel eens last van en gelukkig gaat het snel weer over! Maar hoe zorg je nou dat je niet verkouden wordt? Natuurlijk kun je het niet altijd voorkomen, maar met een gezond en fit lijf is de kans kleiner en kun je er beter tegen. Hier komt gevarieerde voeding bij kijken en daar valt in Nederland (en andere landen) nog veel winst te behalen. Van oudsher is het voor Nederlanders een gewoonte geworden om de dag te starten met witte of bruine boterhammen met zoet of hartig beleg, een kop koffie en een glas melk. Steeds meer mensen brengen gelukkig variatie aan in hun ontbijt, maar toch blijkt de boterham met beleg nog steeds meer regel dan uitzondering te zijn. Is er dan iets mis met alleen een boterham? Dat hoeft niet per definitie zo te zijn natuurlijk. Een boterham geeft je energie, vooral in de vorm van koolhydraten en als het goed is vindt je het lekker (waarom zou je het anders eten?). Maar toch valt er veel meer uit een ontbijt te halen. Een makkelijke manier om je ontbijt te verrijken is het toevoegen van vezels en fruit.

Vezels zijn suikermoleculen die zo met elkaar verbonden zijn dat het menselijk lichaam ze zelf niet af kan breken en dus niet  kan gebruiken als energiebron. Ze komen voor in de celwand van plantenvezels (en dus ook in fruit). Voedingsvezels hebben vele functies en kunnen grofweg in twee groepen worden ingedeeld:

  • Fermenteerbare voedingsvezels, ook wel prebiotica genoemd, dienen als voedingsbron voor je goede darmbacteriën. Waar het menselijk lichaam ze niet kan afbreken, kunnen bacteriën dit wel. De afvalproducten die bacteriën hierbij maken zijn korte keten vetzuren, waaronder butyraat. Deze vetzuren dienen als belangrijkste voedingsbron van je darmcellen, waardoor deze goed blijven functioneren en de kans op darmkanker lager is. Ze hebben ook een rol in het verlagen van LDL-cholesterol, het slechte cholesterol dat zorgt voor aderverkalking. Verder houden vezels vocht vast, waardoor je ontlasting soepeler wordt. Veel Nederlanders hebben een te harde ontlasting zonder dat ze het weten, waardoor ze moeten persen tijdens het ontlasten. Er komt dan te veel druk op de darmwand en kringspier met het risico op bijvoorbeeld aambeien en divertikels (uitstulpingen van de darmwand waarin acute darmontstekingen kunnen ontstaan). Door voldoende vezels te eten blijft je ontlasting soepel en hoef je niet meer te persen. Je ontlasting is ideaal als je geen keuteltjes meer kunt  onderscheiden, maar het een mooi, soepel en redelijk egaal ‘worstje’ is geworden.
  • Niet-fermenteerbare voedingsvezels kunnen niet worden afgebroken door het menselijk lichaam of bacteriën en komen dus gewoon weer met je ontlasting mee naar buiten. Ze zorgen voor volume in je darmen, je bent hierdoor sneller verzadigd, blijft langer verzadigd en suikerpieken in het bloed gereguleerd worden, doordat voedingsstoffen langzaam worden afgegeven vanuit de darm aan het lichaam in plaats van in een keer. Hierdoor krijg je minder snel trek in voedsel en kan diabetes mellitus type 2 beter gereguleerd worden. Maar dit is niet het enige! Het volume dat de niet-fermenteerbare vezels geven in de darm zorgt voor het oprekken van de darm. De darm reageert hierop door samen te trekken om de ontlasting sneller het lichaam uit te werken. Dit bevordert een gezonde stoelgang, want hoe langer de ontlasting in de darm blijft, hoe meer water eraan onttrokken wordt en hoe moeizamer het toiletbezoek zal verlopen.

Het eten van vezels kan dus vele voordelen hebben, maar bouw het rustig op! Teveel vezels ineens kan de darm niet aan en dan ontstaat er juist verstopping in de darmen.

Maar hoe voeg je nou vezels toe aan je ontbijt?

  • Vervang een witte of bruine boterham door een volkoren boterham. Een volkoren boterham wordt gemaakt met de gehele  tarwegraankorrel en bevat meer vezels, vitaminen en mineralen dan een witte of bruine boterham. Een witte boterham wordt alleen gemaakt van bloem uit de kern van de graankorrel en een bruine boterham bestaat uit een mengsel van bloem en volkorenmeel. Meergranenbrood is vaak een mengsel van meerdere meelsoorten, bijvoorbeeld rogge en tarwe en kan variëren van wit tot geheel volkoren. Vaak worden aan meergranenbrood ook pitten en zaden toegevoegd.
  • Vervang een boterham door een andere vezelrijke koolhydraat bron, zoals havermout of muesli. Maak bijvoorbeeld eens mijn appeltaart havermoutpapje of eet een kom magere yoghurt/kwark met muesli, lijnzaad en plakjes banaan. Let erop dat de muesli een ongesuikerde variant is. Cruesli bevat bijvoorbeeld veel toegevoegde suikers om het knapperig te maken.
  • Voeg vers fruit toe aan je ontbijt! Fruit is een belangrijke bron van vezels en kan los gegeten worden of verwerkt worden in een ontbijt . Zo kun je dus zoals ik hierboven aangaf makkelijk fruit toevoegen aan pap of yoghurt, maar je kunt ook plakjes banaan op je boterham met pindakaas leggen of je aardbeienjam vervangen door verse aardbeien in de zomer. Maar het aller makkelijkste is natuurlijk gewoon elke dag een los stuk fruit eten naast je gebruikelijke (hopelijk vanaf nu) volkorenboterham! Naast vezels bevat fruit ook onder andere kalium voor het behouden van een gezonde bloeddruk en foliumzuur voor een gezonde zwangerschap. Let wel op: onder vers fruit schaar ik fruit van de versafdeling van de supermarkt, vers gesneden stukken fruit en diepvriesfruit. Fruit waaraan suikers zijn toegevoegd en fruitsappen vallen hier niet onder. Daarnaast raad ik aan fruit altijd in vaste vorm te eten niet als een smoothie. In vast vorm verzadigd het meer en ben je bewuster van wat je eet, terwijl je in vloeibare vorm snel meer eet dan je nodig hebt en makkelijk te veel suikers binnen krijgt.

Het kan best moeilijk zijn  en al deze tips lijken veel, maar vergeet niet wat ik vorige week verteld heb:

  • Neem kleine stapjes en verander elke week iets! Begin bijvoorbeeld eerst met veranderen van wit brood naar volkoren brood, neem te tijd om hieraan te wennen en begin dan met het toevoegen van fruit of een andere vezelrijke koolhydraat bron. Elke verandering is er één en draagt bij aan een gezondere leefstijl.
  • Hou je verandering een maand vol om er een gewoonte te maken!

Hopelijk breng jij met mijn tips meer variëteit in je ontbijt en kun je vanaf nu de hele ochtend teren op je lekkere en vezelrijke ontbijt!

Liefs,

Rosien

 

 

 

 

Goede voornemens: naar een gezonder leven in kleine stapjes!

De propvolle kerstdagen zijn achter de rug en op oudjaarsdag hebben we ons nog een keer helemaal laten gaan om in januari vol overtuiging te starten met onze welbekende goede voornemens. Elk jaar nemen we ons opnieuw voor minder te gaan snacken, vaker een glaasje alcohol te laten staan en toch echt minimaal twee keer per week die sportschool te bezoeken. Hoe nobel onze voornemens ook zijn, na een paar weken vallen we terug in oude gewoontes. Waarom is het toch zo moeilijk om ons gewoon aan de afspraken die we met onszelf gemaakt hebben te houden? Ik denk dat het antwoord moet zijn dat we de lat veel te hoog leggen. Dus mijn tip voor komende jaar: leg de lat lager en werk in kleine stapjes naar je einddoel!

Onze voornemens zijn vaak hele grote veranderingen die we onszelf in één keer opleggen. Van het ene op het andere moment mag je niks meer van jezelf. Je maakt alle koektrommels leeg, de chips is verruilt voor schijfjes komkommer en de nieuwe blender die je gekregen hebt met kerst draait overuren. Maar na een paar weken staat diezelfde blender stof te vangen op zolder. Waar we vroeger nog in crash diëten geloofden blijkt de laatste jaren dat het belangrijk is om jezelf een leefstijl aan te leren die je de rest van je leven kunt volhouden. Dus niet in één keer het roer om, maar in kleine stapjes naar een gezondere leefstijl. Geef jezelf de tijd om deze stapjes in je dagelijkse routine te slijten, zo ga je van een goed voornemen naar een goede gewoonte! Gemiddeld gezien kost het ongeveer een maand om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dit is langer dan je denkt en natuurlijk veel makkelijker vol te houden als de veranderingen klein zijn.

Maar hoe maak ik die kleine stapjes dan? Voor mij werkt het heel goed om elke week bewust één ding in mijn voeding te veranderen. Zo zou je elke week voor een product uit je voedingspatroon een gezonder alternatief kunnen zoeken. Komend jaar zal ik ik elke week een concreet voorbeeld geven om te helpen bij het aanmeten een gezondere levensstijl. In 52 weken tijd kunnen we zo veel meer bereiken dan je misschien voor mogelijk hield!

Voor deze week wil ik als tip meegeven om alle boodschappen voor een week in één keer te doen. Eventueel kun je halverwege de week nog een kleine boodschap doen voor versproducten of als je toch iets vergeten bent. Door één moment in te lassen voor de boodschappen kom je niet elke keer in de verleiding meer te kopen dan je nodig hebt. Uit ervaring weet ik dat als je elke dag naar de supermarkt gaat je elke dag met meer terug komt dan je eigenlijk nodig had. Ik ken mijn eigen gedachten wel: de roze koeken zijn toch wel heel lekker vanavond bij de thee en morgen is de eerste aflevering van Wie is de Mol is op televisie, daar verdien ik wel een lekker glaasje wijn bij. De excuses zijn eindeloos! Als je niet elke dag in de supermarkt komt, haal je minder verleidingen in huis en eet je het dus ook niet. Je creëert regelmaat en moet voor een week vooruit denken over het menu. De keuzes die je maakt zijn bewuster en je koopt alleen wat je nodig hebt. Zo wordt je portemonnee zwaarder terwijl je zelf lichter wordt! Een ander voordeel is dat het je tijd scheelt. Toen ik nog in Maastricht studeerde deed ik bijna elke dag boodschappen. Na een lange dag studeren moest ik eerst nog langs de supermarkt en dan nog beginnen met koken. Daardoor stond vaak een groot deel van mijn avond in het teken van koken en eten. Dat hoeft niet erg te zijn, maar nu heb ik tijd voor andere dingen en hoef ik niet elke avond na te denken over wat ik nou toch eens zou eten. Tot slot is de het vaste boodschapmoment een goede basis om al mijn andere tips die dit jaar nog gaan volgen in de praktijk te brengen. Bij het maken van het boodschappenbriefje kun je bewust één ding veranderen en dit elke week vasthouden.

Sinds ik in Venlo woon pas ik het vaste boodschapmoment toe en ik heb gemerkt dat het werkt! Ik proost (met een glaasje citroenwater) op een gezond en liefdevol 2019! Dat al je goede voornemens uit mogen komen!

Liefs,

Rosien

Vegetarische gevulde paprika’s

Deze vegetarische gevulde paprika’s maak ik zelf vaker als hoofdgerecht, maar met kerst zouden ze als voorgerecht ook niet misstaan! Meestal vul ik acht halve paprika’s en zijn ze zo lekker dat mijn vriend en ik ze alle acht oppeuzelen en heb je meteen je 250 gram groente binnen voor de dag! Hopelijk vind jij ze net zo lekker!

Ingrediënten:

  •  100 gram zilvervliesrijst
  • 1 pak vegetarisch rulgehakt
  • 8 paprika’s, de kleur maakt niet uit. Het is net wat je zelf lekkerder vindt.
  • 1/2 courgette
  • 100 gram feta
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • handje vol pijnboompitten
  • Chilipoeder naar smaak voor wat meer pit!

Bereidingswijze:

  • Halveer de paprika’s, snij het hart eruit en verwijder de zaadjes. Breng een pan met water aan de kook en blancheer de paprika’s hierin 1 minuut. Het rauwe van de paprika gaat er op die manier vanaf, waardoor het eindresultaat lekkerder is. Blancheren doe je normaal met zout in het water, maar omdat we tegenwoordig met z’n allen al te veel zout consumeren laat ik het achterwege.
  • Breng water aan de kook en kook de zilvervliesrijst volgens instructies op de verpakking.
  • Snij de courgette in kleine blokjes van 0,5 cm. Bak in een pan de courgetteblokjes samen met het vegetarische rulgehakt totdat de courgette zacht is geworden. Voeg ook de Italiaanse kruiden en de rijst toe zodra deze gekookt is. Brokkel de feta erdoor. Voeg naar smaak nog chilipoeder toe, maar doe dit voorzichtig, want het is al snel te veel!
  • Leg de halve paprika’s in een ovenschaal. Als je een grote schaal hebt past het precies. Vul de halve paprika’s met het rijstmengsel, als het goed is is het precies genoeg. Strooi pijnboompitten over de gevulde paprika’s
  • Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius en bak de paprika’s 20 minuten.

Bon appetit!

 

Mandarijn speculaas kwarktaart

O kom er eens kijken… wat ik in mijn koelkast vind!

Pakjesavond staat weer voor de deur. Daar hoort natuurlijk zoetigheid bij! Hieronder lees je mijn recept voor een lekkere mandarijn speculaas kwarktaart  En het fijne is: je kunt hem al de dag van tevoren maken. Dus met pakjesavond geen stress in de keuken!

Benodigdheden:

  • Mixer
  • Taartvorm min. 24 cm in diameter
  • Koelkast
  • Geduld! De taart moet namelijk een paar uur opstijven voor je ervan mag smullen.
  • evt. blender

Ingrediënten:

  • 3 blikjes mandarijntjes + sap
  • ¾ pak speculaas (ongeveer 300 gram)
  • 60 gram margarine
  • 500 gram magere kwark naturel
  • Gelatine (14 (10+4) velletjes)
  • 250 mL slagroom
  • 30 gram witte basterdsuiker
  • 50 mL verse jus d’orange

Bereidingswijze:

De taart bestaat uit drie lagen, namelijk de speculaasbodem, de kwarklaag en de gelatinelaag die na elkaar op gebouwd worden, zoals hieronder beschreven.

Speculaasbodem: Verkruimel de speculaas tot gruis in een blender. Als je deze niet hebt kun je de speculaasjes ook in een theedoek vouwen en vermalen met een deegroller of pan. Smelt daarna de margarine in een pan en roer de speculaas erdoor. Bedek de bodem van de taartvorm met bakpapier. Druk de speculaas op de bodem van de bakvorm stevig aan.

Kwarklaag: Week 10 velletjes gelatine minimaal 5 minuten in koud water. Klopt ondertussen de slagroom stijf met een mixer en klopt de kwark en basterdsuiker erdoorheen. Verhit het sap van 1 blikje mandarijntjes in een pannetje en los daarin de gelatine op. Mix het gelatinemengsel door het kwarkmengsel en doe terwijl de mixers draaien. Als je dit niet doet stolt de gelatine in klonters door je mengsel in plaats van zich egaal te verderen. Snij twee blikjes aan mandarijnpartjes in stukjes en meng ze door het kwarkmengsel. Stort het kwarkmengsel op de speculaasbodem en laat de kwarklaag 1,5 uur opstijven in de koelkast alvorens de gelatinelaag eroverheen te doen.

Gelatinelaag met mandarijntjes: Laat 4 velletjes gelatine weken in koud water. Neem het sap van 1 blikje mandarijntjes en de jus d’orange en verhit dit. Laat de gelatine er weer in oplossen en laat dit mengsel een beetje afkoelen. Decoreer de taart ondertussen met de intacte mandarijnpartjes die nog over zijn. Giet vervolgens de gelatine laag over de taart. Laat de taart nogmaals minimaal 3 uur opstijven in de koelkast.

En vergeet niet: eerlijk zullen we alles delen!

Bon appetit

 

Luchtige, halfzachte wafels! (+/- 40)

Wat doet een mens op een herfstige zondagmiddag? Juist, wafels bakken! Eten hoeft niet altijd gezond te zijn, toch?!? Afgelopen zondag heb ik samen met mijn moeder onze traditionele wafelbak gehad. Een jaar of tien geleden vonden wij een verdwaald wafelrecept in de wel bekende rommelige keukenla. We besloten het recept uit te proberen en sindsdien bakken we deze wafels elk jaar. Het zijn luchtige, halfzachte wafels. Graag deel ik met jullie het recept! Uit 1 kg zelfrijzend bakmeel haal ik ongeveer 40 wafels. Meestal bak ik ze zo dat de wafels na het bakken de vorm voor 2/3 vullen, dus niet helemaal vol, omdat ik ze dan zelf te groot en te machtig vind. Liever bak ik ze iets kleiner, zodat ik er meer heb en er vaker van kan genieten of meer kan uitdelen! Lees Meer

Leesvoer van Nederland Leest: ‘Je bent wat je leest’

Gisteren kwam ik in de lokale bibliotheek dit gratis geschenk ‘Je bent wat je leest’ van Nederland Leest tegen. De titel trok meteen mijn aandacht door de grappige woordspeling op het gezegde ‘je bent wat je eet.’ Nederland Leest maakt elk jaar campagne over een ander thema om mensen aan te sporen meer te gaan lezen en de informatie die ze op doen met anderen te delen. Een heel goed initiatief als je het mij vraagt! Dit jaar staat het onderwerp voeding de hele maand november in de spotlight en het geschenk dat daarbij hoort is gratis af te halen in deelnemende bibliotheken. Voeding is altijd een onderwerp van discussie en dit boek probeert orde te schepen in de snel veranderende voedingstrends van tegenwoordig. Lees Meer

Spinazie-feta-pesto quiche

Afgelopen zaterdag heb ik een heerlijk driegangenmenu bereid voor twee vriendinnen. Het hoofdgerecht was deze spinazie-feta-pesto quiche! Een goeie optie voor alle vegetariërs, want deze quiche is vleesloos! Lees Meer

Courgettesoep (+/- 6 koppen)

Heerlijk als voorgerecht, maar ook als hoofdgerecht op een gure herfstdag met stokbrood en tapenades. Deze soep maak ik regelmatig en valt altijd in de smaak. Meestal voeg ik alle ingrediënten op gevoel toe, maar de verhoudingen die ik ongeveer gebruik heb bij ingrediënten opgeschreven. Als je twijfelt: voeg nooit te veel van iets toe, dat kan altijd later nog! Lees Meer

Welkom in mijn keuken!

Je suis Rosien. Ik ben een 24-jarige masterstudente voeding uit Limburg, sinds drie maanden samenwonend met mijn vriend in een appartement in Venlo.  Mijn keukenkastjes vol ervaringen over van alles en nog wat wil ik graag met jullie delen in mijn keuken, als je het mij vraagt de mooiste plek in elk huis. De keuken is natuurlijk de plek waar elke dag heerlijk eten bereid wordt, maar er is zoveel meer! De keuken is namelijk de plek waar iedereen samenkomt en het gesprek met elkaar aan gaat.  ‘s Morgens begint de dag er met de geur van vers gezette koffie om de hersenen aan het werk te zetten en de darmpjes een handje te helpen. Het is de plek waar alledaagse gesprekken gevoerd worden, waar ruzies ontstaan over het wel of niet doen van de afwas (ja, de vaatwasser is nog een groot gemis in mijn leven) om als de afwas dan gedaan wordt keihard mee te blèren op je favoriete muziek.

Zelf ben ik heel graag in de keuken. Ik hou ervan nieuwe gerechten uit te proberen, zeker als ze ook nog gezond zijn. Je gezondheid is toch je kostbaarste bezit!! Tijdens mijn bachelor geneeskunde en in mijn directe omgeving heb ik de afgelopen jaren veel geleerd over gezondheid en ziekte. Op dit moment breng ik veel tijd door in studieboeken op de universiteit om zoveel mogelijk te leren over de toekomst van gezonde voeding. Daarnaast vind ik het belangrijk tijd vrij te maken voor familie en vrienden. Lekker een wandeling maken op een vrije ochtend met een vriendin of helpen tuinieren bij mijn ouders thuis. Ik wil jullie graag een kijkje geven in mijn keuken en mijn visie delen over gezonde voeding en een gezonde levensstijl.

Dus, snuffel lekker rond, trek alle kastjes open en proef hier en daar aan mijn leven en alles wat ik daarin tegen kom!

Be my guest!

Rosien