Weektip 2: Variëteit in je ontbijt!

Deze week heb ik mogen genieten van snot op een bedje van tissues, afgetopt met een druppeltje eucalyptusolie. Ik was verkouden. Iedereen heeft er wel eens last van en gelukkig gaat het snel weer over! Maar hoe zorg je nou dat je niet verkouden wordt? Natuurlijk kun je het niet altijd voorkomen, maar met een gezond en fit lijf is de kans kleiner en kun je er beter tegen. Hier komt gevarieerde voeding bij kijken en daar valt in Nederland (en andere landen) nog veel winst te behalen. Van oudsher is het voor Nederlanders een gewoonte geworden om de dag te starten met witte of bruine boterhammen met zoet of hartig beleg, een kop koffie en een glas melk. Steeds meer mensen brengen gelukkig variatie aan in hun ontbijt, maar toch blijkt de boterham met beleg nog steeds meer regel dan uitzondering te zijn. Is er dan iets mis met alleen een boterham? Dat hoeft niet per definitie zo te zijn natuurlijk. Een boterham geeft je energie, vooral in de vorm van koolhydraten en als het goed is vindt je het lekker (waarom zou je het anders eten?). Maar toch valt er veel meer uit een ontbijt te halen. Een makkelijke manier om je ontbijt te verrijken is het toevoegen van vezels en fruit.

Vezels zijn suikermoleculen die zo met elkaar verbonden zijn dat het menselijk lichaam ze zelf niet af kan breken en dus niet  kan gebruiken als energiebron. Ze komen voor in de celwand van plantenvezels (en dus ook in fruit). Voedingsvezels hebben vele functies en kunnen grofweg in twee groepen worden ingedeeld:

  • Fermenteerbare voedingsvezels, ook wel prebiotica genoemd, dienen als voedingsbron voor je goede darmbacteriën. Waar het menselijk lichaam ze niet kan afbreken, kunnen bacteriën dit wel. De afvalproducten die bacteriën hierbij maken zijn korte keten vetzuren, waaronder butyraat. Deze vetzuren dienen als belangrijkste voedingsbron van je darmcellen, waardoor deze goed blijven functioneren en de kans op darmkanker lager is. Ze hebben ook een rol in het verlagen van LDL-cholesterol, het slechte cholesterol dat zorgt voor aderverkalking. Verder houden vezels vocht vast, waardoor je ontlasting soepeler wordt. Veel Nederlanders hebben een te harde ontlasting zonder dat ze het weten, waardoor ze moeten persen tijdens het ontlasten. Er komt dan te veel druk op de darmwand en kringspier met het risico op bijvoorbeeld aambeien en divertikels (uitstulpingen van de darmwand waarin acute darmontstekingen kunnen ontstaan). Door voldoende vezels te eten blijft je ontlasting soepel en hoef je niet meer te persen. Je ontlasting is ideaal als je geen keuteltjes meer kunt  onderscheiden, maar het een mooi, soepel en redelijk egaal ‘worstje’ is geworden.
  • Niet-fermenteerbare voedingsvezels kunnen niet worden afgebroken door het menselijk lichaam of bacteriën en komen dus gewoon weer met je ontlasting mee naar buiten. Ze zorgen voor volume in je darmen, je bent hierdoor sneller verzadigd, blijft langer verzadigd en suikerpieken in het bloed gereguleerd worden, doordat voedingsstoffen langzaam worden afgegeven vanuit de darm aan het lichaam in plaats van in een keer. Hierdoor krijg je minder snel trek in voedsel en kan diabetes mellitus type 2 beter gereguleerd worden. Maar dit is niet het enige! Het volume dat de niet-fermenteerbare vezels geven in de darm zorgt voor het oprekken van de darm. De darm reageert hierop door samen te trekken om de ontlasting sneller het lichaam uit te werken. Dit bevordert een gezonde stoelgang, want hoe langer de ontlasting in de darm blijft, hoe meer water eraan onttrokken wordt en hoe moeizamer het toiletbezoek zal verlopen.

Het eten van vezels kan dus vele voordelen hebben, maar bouw het rustig op! Teveel vezels ineens kan de darm niet aan en dan ontstaat er juist verstopping in de darmen.

Maar hoe voeg je nou vezels toe aan je ontbijt?

  • Vervang een witte of bruine boterham door een volkoren boterham. Een volkoren boterham wordt gemaakt met de gehele  tarwegraankorrel en bevat meer vezels, vitaminen en mineralen dan een witte of bruine boterham. Een witte boterham wordt alleen gemaakt van bloem uit de kern van de graankorrel en een bruine boterham bestaat uit een mengsel van bloem en volkorenmeel. Meergranenbrood is vaak een mengsel van meerdere meelsoorten, bijvoorbeeld rogge en tarwe en kan variëren van wit tot geheel volkoren. Vaak worden aan meergranenbrood ook pitten en zaden toegevoegd.
  • Vervang een boterham door een andere vezelrijke koolhydraat bron, zoals havermout of muesli. Maak bijvoorbeeld eens mijn appeltaart havermoutpapje of eet een kom magere yoghurt/kwark met muesli, lijnzaad en plakjes banaan. Let erop dat de muesli een ongesuikerde variant is. Cruesli bevat bijvoorbeeld veel toegevoegde suikers om het knapperig te maken.
  • Voeg vers fruit toe aan je ontbijt! Fruit is een belangrijke bron van vezels en kan los gegeten worden of verwerkt worden in een ontbijt . Zo kun je dus zoals ik hierboven aangaf makkelijk fruit toevoegen aan pap of yoghurt, maar je kunt ook plakjes banaan op je boterham met pindakaas leggen of je aardbeienjam vervangen door verse aardbeien in de zomer. Maar het aller makkelijkste is natuurlijk gewoon elke dag een los stuk fruit eten naast je gebruikelijke (hopelijk vanaf nu) volkorenboterham! Naast vezels bevat fruit ook onder andere kalium voor het behouden van een gezonde bloeddruk en foliumzuur voor een gezonde zwangerschap. Let wel op: onder vers fruit schaar ik fruit van de versafdeling van de supermarkt, vers gesneden stukken fruit en diepvriesfruit. Fruit waaraan suikers zijn toegevoegd en fruitsappen vallen hier niet onder. Daarnaast raad ik aan fruit altijd in vaste vorm te eten niet als een smoothie. In vast vorm verzadigd het meer en ben je bewuster van wat je eet, terwijl je in vloeibare vorm snel meer eet dan je nodig hebt en makkelijk te veel suikers binnen krijgt.

Het kan best moeilijk zijn  en al deze tips lijken veel, maar vergeet niet wat ik vorige week verteld heb:

  • Neem kleine stapjes en verander elke week iets! Begin bijvoorbeeld eerst met veranderen van wit brood naar volkoren brood, neem te tijd om hieraan te wennen en begin dan met het toevoegen van fruit of een andere vezelrijke koolhydraat bron. Elke verandering is er één en draagt bij aan een gezondere leefstijl.
  • Hou je verandering een maand vol om er een gewoonte te maken!

Hopelijk breng jij met mijn tips meer variëteit in je ontbijt en kun je vanaf nu de hele ochtend teren op je lekkere en vezelrijke ontbijt!

Liefs,

Rosien

 

 

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: